24.10.2018

Средиземноморская диета

Ирина Вологдина

Испанцы и диета - вещи несовместимые. Это становится понятно с первого дня в стране. Но само слово "диета" ошибочно ассоциируется с похудением. Слово произошло из греческого языка, где оно означает "образ жизни, режим питания". Так вот, в Испании есть свой средиземноморский рацион, который основан на общих пищевых принципах и привычках стран, окружающих средиземное море.

Средиземноморская диета признана ЮНЕСКО нематериальным культурным наследнием. Кстати, вовсе не с первого раза. Страны отстаивали право еще с 2006 года, но получили отказ, после чего качество средиземноморской кухни было улучшено, и они вновь подали заявку. На этот раз успешно.

Особую популярность диета получила после исследования, проведенного с участием 22 тысяч человек. Исследование показало, что средиземноморский рацион питания снижает риск возникновения сердечно-сосудистых и раковых заболеваний. А так же ожирения и диабета типа 2*.

В основе рациона - пирамида питания.

В традиционной средиземноморской кухне много бобовых, орехов, сезонных овощей и фруктов. Это основной источник витаминов, минералов и клетчатки в рационе, в то же время в них содержится большое количество воды и активных антиоксидантов, которые, простым языком, замедляют процесс старения. Именно потому, что они выращиваются и вызревают в Испании естественным способом, в открытом грунте. Самые известные регионы - Наварра, Андалусия, Мурсия, Балеарские острова и Валенсия, которая особенно знаменита обилием цитрусовых. Еще популярны бананы с Канарских островов, клубника из Уэльвы и персики из Арагона. Всё это вы запросто узнаете после посещения местных рынков: испанцам только дай повод поболтать. Кстати, разброс цен на рынках меня всегда удивлял, учитывая, что особой разницы в овощах и фруктах я не заметила - всё свежее и вкусное.

В качестве основной приправы - оливковое масло. Оно и не удивительно: испанцы используют его для заправки салатов, для жарки, добавляют почти во все блюда, и даже просто мокают в него хлеб. А тостадос с оливковым маслом на завтрак - классика. Основной регион производства - Андалусия.
Там, куда ни посмотри - оливковые рощи. А масло особенно ароматное и насыщенное. Оливки богаты мононенасыщенными жирами, которые положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, снижают уровень вредного холестерина – LDL, и препятствуют образованию тромбов в сосудах, при этом сохраняя прочными стенки сосудов.

Смотрим дальше: на "первом этаже" пирамиды присутствуют крупы из цельного зерна, хлеб из муки грубого помола, макаронные изделия из зерен твердых сортов пшеницы. Это источники сложных углеводов, которые дают основную энергию нашему организму. Если крупы не обработаны, не шлифованы, не рафинированы, а макаронные изделия изготовлены из муки твердых сортов пшеницы, то они являются богатейшими поставщиками клетчатки, которая обеспечивает регулярную работу кишечника и всего ЖКТ в целом. И сразу вспоминаем, что, кроме апельсинов, Валенсия популярна своим коронным блюдом - паэльей. А Испанию без хлеба вообще трудно представить, ибо он сопровождает любое блюдо, а иногда сам - отдельное блюдо. Те же тостадос. Хотя, если честно, сильно сомневаюсь в полезности из-за степени обработки знаменитых блюд.

Поднимаемся выше по пирамиде, и там - молочные продукты, которые богаты кальцием и витамином Д. Творогом Испания не богата, отчего часто плачут наши соотечественники, зато известна традиционными десертами: творожным и рисовым пуддингом. А сыр вообще прекрасно дополняет множество блюд. Особенно известны Manchego (Кастилья Ла Манча), de Burgos (Кастилья и Леон), Cabrales (Астуриас), Idiazábal (Страна Басков) и Majorero (Канарские острова).

Следующая рекомендация средиземноморской диеты - умеренное употребление яиц, рыбы и морепродуктов, по крайней мере, один или два раза в неделю. Что касается рыбы - наиболее типичны для Испании los bocartes (Кантабрия), el bacalao (Страна Басков) и el “pescaíto” frito в Андалусии. Королева морепродуктов, несомненно, Галисия. Если будете там - непременно попробуйте осьминога. А вот красное мясо по рекомендациям средиземноморской диеты следует ограничить до 1 раза в неделю и употреблять в дополнение к основным блюдам или в качестве закусок. Хамон идеально выполняет эту функцию.

А теперь, внимание: традиционным для средиземноморской диеты является потребление вина в умеренном количестве. То есть оно прямо таки рекомендуется. В красном вине содержится калий, магний, железо, селен, витамины группы В, Р, С - оно укрепляет сердечную мышцу, поднимает иммунитет и борется с раковыми клетками. Самым известным в Испании производителем является регион La Rioja.

Кроме пищевых рекомендаций, нужно помнить о физической активности в течение дня. Вот точно у испанцев ее достаточно - словно моторчики бегают, жестикулируют, а по выходным выбираются с семьей на пешие прогулки. Но одна из главных рекомендаций, которая лежит в самом основании пирамиды и которой испанцы следуют на все 100%: средиземноморская диета - это нечно большее, чем просто гастрономические рекомендации. Это образ жизни: традиции приготовления блюд, совместное получение удовольствия от еды в спокойной и расслабленной обстановке и, конечно же, сиеста после обеда.

Подробнее о средиземноморской диете можно почитать на испанском языке - https://dietamediterranea.com

*Martinez-Gonzalez, M.A, et al. (2009) Mediterranean food pattern and the primary prevention of chronic disease: recent developments. Nutrition Reviews, 67, 111-116

P.S.

Ну а кому не подходит "Средиземноморская" предлагаем "Американскую":)